Elämäntapamuutos

Hei,

tällä kertaa aiheena elämäntapamuutos. Ensin lyhyesti kertaus historiastani Olen aina ainakin kokenut itseni isoksi, mutta varsinaisesti alkanut lihomaan 10-vuotiaana. 13-vuotiaana olin jo 73 kiloinen, mutta vain vähän yli 160 cm pitkä. Silloin tapahtui kaikenlaista ja 14-vuotiaana paukkui jo 80 kiloa. Suunnilleen niitä aikoja olen ensimmäisen kerran laihduttanut ja siitä asti sitten jojoillut. Lukion ja yliopiston ajan jojoilin menemään samaa kymmentä kiloa edes taas. Vuonna 2012 paino oli päässyt jo kuutisen kiloa yli sen pitkäaikaisen vaihteluvälin ja sitten karppaamalla laihdutin sen takaisin sen vaihteluvälin alaosaan. Sen jälkeen kuitenkin pikkuhiljaa lipsuin takaisin vanhoihin tapoihini ja vuoden 2018 jouluun mennessä olin lihonut 6 vuodessa noin 30 kiloa. Se on muuten alle puoli kiloa per kuukausi, joten se pääsi tulemaan yllättävän "varkain". 

 Vasemmalla tilanne pahimmillaan, oikealla takana vuosi elämäntapamuutosta

Vasta tuossa painavimmillani koin ensimmäisen kerran elämässäni painon aiheuttavan minkäänlaista terveyshaittaa tai rajoitetta tekemiseen. Oli refluksia, selkäkipuja ja esimerkiksi kirkkovenettä soutaessa maha oli tiellä ja kanootilla meloessa vesiraja pelottavan lähellä kanootin yläreunaa. Loppuvuonna 2018 olin tilanteessa, jossa olin jo pidempään miettinyt, että asialle pitää alkaa tekemään jotain, koska en halua tilanteen pahenevan. Viimeinen niitti oli, että alkuvuonna 2019 napsahti selkä ja lääkäri totesi, että jos asiat eivät muutu (ylipaino pois ja lihaskunto kohdilleen), selkä kestää alle 5 vuotta. No sehän ei käy. Jos menee selkä, menee työkyky. Jos menee työkyky, menee työpaikka. Jos menee työpaikka, menee asunto ja sitten menee kaikki muukin päin helvettiä.

 Tässä mennään tällä hetkellä. Vyötärön ja polvien välissä suurin osa jäljellä olevasta ylimääräisestä.

Joten ei muuta kuin härkää kiinni sarvista. Tiesin että tällä kertaa on pakko onnistua. Tausta kuitenkin oli, että olin jo monesti epäonnistunut, kun aina olin lihonnut takaisin laihduttamani kilot ja yleensä myös saanut takaisin enemmän, kuin mitä alun perin olin tiputtanut. Siksi käännyin personal trainerin puoleen. Ajattelin, että jos hänellä olisi jokin viisasten kivi, mitä minulla ei ole ja toisaalta, hänen avullaan voisin varmistaa, että pääsen maaliin asti ja myös pysyn siellä. Kyllä hänellä minusta viisasten kivi olikin, sillä nyt elämäntapamuutosta on takana lähemmäs 15 kuukautta, enkä silti odota päivää, jolloin jotain pitäisi tehdä toisin. Olen siten ensimmäistä kertaa muuttanut oikeasti elämäntapojani. En tehnyt lyhyellä aikavälillä jotain älytöntä riuhtomista syömisten tai liikkumisten suhteen, vaan olen koko ajan tehnyt sellaisia asioita, joita jaksan tehdä koko loppuelämäni ajan. Ja silti paino on tullut alas tähän mennessä 26 kiloa. Tavallaan olen "kääntänyt kelloa takaisin kesään 2013 saakka". 

Oman silmään erottuu parhaiten kasvojen kaventuminen

Ilmeisesti noin ison määrän laihduttaminen on jotenkin poikkeuksellista. Kyllä tuollaisista ja paljon isommistakin pudotuksista usein saa lukea lehdestä, mutta koska lääkärit, terveydenhoitaja, sairaanhoitaja ja fysioterapeutti ovat niin kertakaikkisen ällistyneitä tilanteestani, niin olen miettinyt, että ehkä se sitten ei ole kovin yleistä onnistua tällaisessa. Entä miten olen tämän tehnyt? Sanoisin, että avainsanat ovat kohtuullisuus ja itselle sopivuus.

Ruoka

Kun aloitimme PT:n kanssa, hän laittoi minut pitämään viikon ajan ruokapäiväkirjaa ja sitten analysoitiin, miten sitä olisi muokattava. Muutoksia piti lopulta tehdä paljon vähemmän, kuin mihin olin henkisesti varautunut. Sen jälkeen aloitin kirjaamaan syömisiäni Yazio-nimiseen sovellukseen ja yritin pysytellä aluksi 1800 kalorissa. Yazio olikin itselleni yksi viisasten kivistä. Olen nyt nimittäin kirjannut sinne kaiken syömäni kalorit lähes vuoden ajan, enkä ole kokenut sitä edes vaivalloiseksi. Ensiajatuksenahan se nimittäin oli aivan hirveä, että edes vähän aikaa pitäisi kirjata ylös kaiken syömänsä kalorit. Mutta ei se ole ollenkaan vaikeaa tai vaivalloista, kun alussa näki sen vaivan, että syötti kaikki säännöllisesti syömänsä asiat yazioon valmiiksi aterioiksi, jolloin ei tarvitse joka ikistä ruoka-ainetta lisätä joka kerta erikseen. Minulla esimerkiksi on arkisin aina tietty aamupala ja viikonloppuina spesiaaliaamupala. Arkilounaat koostuvat pääsääntöisesti 3 eri vaihtoehdosta ja viikonlopun lounaat 2 eri vaihtoehdosta. Iltapalavaihtoehtoja on ollut pääsääntöisesti 2. Eli 9 ateriavaihtoehtoa syöttämällä on katettu suurin osa arjessa syömistäni asioista. Näistä poikkeavia syömisiä pitää kirjata niin harvoin, että en koe sitä ongelmalliseksi.

 Jääkaapissa nykyään vakiona hevi-osastoa, mantelimaitoa, tuorejuustoa, rahkaa ja kalaa

Kaloreiden tarkka seuraaminen avasi silmiäni sille, miten paljon enemmän kaloreita olin aiemmin tullut syöneeksi verrattuna siihen mitä olin luullut syöväni. Jos syö herkkuja, on hyvin helppo saada päivittäiset kalorit 4000:een. Minulla kulutus oli jossain 2500 kalorin tienoilla, joten syömällä yli sen lihoo, syömällä alle sen laihtuu. Tämä silmien avautuminen oli yksi merkittävä syy sille, että olen onnistunut laihtumaan ja toisaalta perustelemaan itselleni toistuvasti arjessa, että yritä nyt ihan oikeasti viimeiseen asti olla syömättä liikaa niitä herkkuja. Itselleen ei voi aina sanoa "kyllä", kun tekee mieli herkkuja.

Kuiva-aine puolelta löytyy kahvin ja teen lisäksi vain nämä :D

Ruuan suhteen kohtuus olikin ja on itselleni sitä, että kaikkea voi syödä, myös herkkuja, mutta siihen on kiinnitettävä huomiota, että varsinkin herkkujen kohdalla katsoo kuinka usein ja kuinka paljon kerrallaan niitä syö. Toisaalta itselleni kohtuus on ollut myös sitä, etten ole missään vaiheessa punninut ruokiani. Arvioin ja lasken niitä lähinnä pakkausten perusteella (esim. kuinka monta annosta tulee 240 g kalapaketista) ja jos arvio on tehtävä silmämääräisesti,  yritän yleensä pikemminkin yliarvioida, kuin aliarvioida kuinka monta grammaa mitäkin menee. Punnitsemalla olisin varmasti laihtunut nopeammin, sillä olisin ollut vielä paremmin kartalla syömieni kaloreiden määrästä. Olen kuitenkin realisti, syön 5 päivänä viikossa ulkona eli silloin en edes voi punnita ruokiani, enkä muutenkaan jaksaisi koko loppuelämääni punnita ruokia. Siksi en punnitse.

 Viikonloppuaamuisin nautiskelua lohivoicroisantin ja mehulasillisen muodossa

Itselleni sopivuus on ruuan suhteen tarkoittanut sitä, että en pääsääntöisesti syö perunaa, riisiä tai pastaa, joista mitään en edes saisi alas uittamatta niitä johonkin kastikkeeseen. Mainituilta hiilareilta säästyneet kalorit olen käyttänyt kastikkeisiin, jotta olen saanut kasviksista suosiolla alasmeneviä. Oletteko koskaan nähneet niitä kuvia, joissa joku syö kuivaa perunaa, riisiä tai pastaa, sen ohessa kuivaa lihaa, kalaa tai kanaa ja sitten kasviksia? Minä en koskaan voisi perustaa painonhallintaa sellaiseen ruokaan, koska minulle se on niin kuvottavaa. 

 Tämmöinen kanasalaatti on yksi vakiolounaistani

Minulla lounaat ovat usein joko kanasalaatti majoneesilla tai sitten broileria, paistettuja kasviksia ja kastiketta. Arkiaamuisin menee 2 ruisleipää tuorejuustolla, jääsalaatilla ja lohella sekä proteiinirahka. Välipalaa en useimpina päivinä syö, mutta jos syön, se on hedelmä tai pieni proteiinijuoma. Iltapalaksi olen viime aikoina tehnyt smoothieita. Niihin saa marjojen, hedelmien ja vihannesten lisäksi laitettua kätevästi myös heraproteiinia ja psylliumkuitua, joten ne ovat varsin käteviä. Lisäksi ne maistuvat niin hyviltä, että rinnastuvat melkein jäätelöön ja olen saanut itseäni pidättäytymään makeista herkuista lähinnä muistuttamalla itseäni sillä, että saan illalla sen smoothien :D 

Kanaa, vuohenjuustoa, kasviksia ja kastike. Myöskin yksi vakkareista.

Läpilinjan olen myös viikoittain syönyt herkkuja. Olen vain yrittänyt katsoa määrien perään. Esimerkiksi yhden hampurilaisen olen saanut syödä per viikko. Sen lisäksi on saattanut mennä pieni määrä karkkia, suklaata tai jäätelöä. Ehkä keskimäärin 2-3 kertaa viikossa olen syönyt jotakin herkkua. On toki matkan varrelle isompiakin herkkuahmimisia mahtunut, mutta olen vain aina palannut niiden jälkeen "ruotuun" ja homma on jatkunut. En ole missään vaiheessa edes kuvitellut, että pystyisin elämänmittaisesti olemaan erossa herkuista, joten en ole sitä nytkään tehnyt. Olennaista on ollut, että opin syömään niitä samalla tavalla kuin normaalipainossa pysyttelevät ihmiset syö. Kohtuullisesti. 

 Silloin tällöin myös poikkeus perunan suhteen :D

Liikunta

Liikunnan kanssa lähdin alkuvuodesta 2019 siitä, että tavoitteeni oli 3 liikunta kertaa viikossa. 1 jumppa, 1 aerobinen (kävely tai vesijuoksu) ja 1 kuntosali. Kesästä 2019 lähtien määrä nostettiin neljään kertaan viikossa, siten että se koostuu 1 jumpasta, 1 aerobisesta ja 2 kuntosali kerrasta. Olen itse ajatellut, että 4 kertaa viikossa on realistinen ja kohtuullinen määrä loppuelämää ajatellen. Tarvittaessa 2 niistä kerroista voi jättää viikonloppuun, joten työpäivien jälkeen tarvitsee vaivautua vain 2 iltana. Totta kai joskus liikuntaa kertyy enemmänkin, varsinkin loma-aikoina. 

Muutamia kertoja on kipitetty kuntoportaitakin

Vuoden 2019 liikunnat. 1 ruutu on vähintään 1 tunnin liikuntasuoritus

Liikunnan suhteen itselleni on aina ollut selvä se, että liikkumalla ei voi kompensoida syömisiä. Tunti liikkumista kuluttaa lajista riippuen noin 300-400 kaloria ja sen määrän voi syödä 5 minuutissa. Yhtä selvää on ollut, että mihinkään aamuaerobisiin tai siihen, että olisi 3 kertaa salia ja useita kertoja aerobisia viikossa, en lähde. Ei sellaista jaksa örkkikään ylläpitää vaativan asiantuntija-ammatin ohella. Tai ei ainakaan tämä örkki. 4 kertaa viikossa on ihan riittävä. Toki myös välttelen hissiä ja kävelen aina portaat. Niitähän riittää kun itse asun 4. kerroksessa ja työpaikkani on 3. kerroksessa. Talot ovat tietysti erit. Keskustan parkkihallikin on maan alla, eli yhdet portaat kipitettävänä sielläkin. Nykyään myös kävelen ympyrää kotonani silloin, kun soittelen perheenjäsenieni kanssa. Äidin kanssa puhuessa se saattaa tarkoittaa joskus pariakin tuntia. 

Kesälomalla oli 20 km kävelykin

Isossa mittakaavassa siis tällaisilla toimenpiteillä saavutettu tuloksia. Ruuan puolella kaloreita seuraamalla pyritty yllä pitämään kalorivajetta ja liikuntaa kohtuudella tukemaan yleistä hyvinvointia. Vain sellaisia ratkaisuja, mitä jaksaa tehdä koko loppuelämän, koska minkään muun tekemisellä ei saavuta pysyviä tuloksia. Totta kai paljon on pitänyt tehdä töitä myös pään sisällä eikä matka ole ollut pelkkää voitosta voittoon kulkemista, mutta näihin voisin palata joskus myöhemmin.